Los 6 ejercicios más eficaces


Los expertos coinciden en que no todos los ejercicios son creados iguales. Algunos son simplemente más eficientes que otros, ya sea que tienen por meta varios grupos musculares, son adecuados para una amplia variedad de niveles de aptitud, o le ayudan a quemar calorías más efectivamente.

Entonces, ¿qué son los mejores ejercicios? Hemos planteado esta cuestión a cuatro expertos de fitness y compilado una lista de sus favoritos.

1. Paseos
Cualquier programa de ejercicio debe incluir ejercicio cardiovascular, que fortalece el corazón y se quema calorías. Y caminar es algo que usted puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, sin ningún equipo que no sea un buen par de zapatos.

No es sólo para principiantes, o bien: Incluso el muy apropiado puede conseguir una buena rutina de caminar.

"Hacer una caminata puede quemar hasta 500 calorías por hora", dice Robert Gotlin, DO, director de deportes de ortopedia y rehabilitación en el Beth Israel Medical Center en Nueva York.

No van desde el sofá a caminar una hora día, aunque. Richard Cotton, un portavoz del Consejo Americano de Ejercicio, dice principiantes deberían empezar por caminar de cinco a -10 minutos a un tiempo, poco a poco se desplazan hasta al menos 30 minutos por sesión.

"No añadir más de cinco minutos a la vez", dice. Otro consejo: Es mejor alargar sus paseos antes de impulsar su velocidad o inclinación.

2. Intervalo de formación
Si eres un principiante o un veterano de ejercicio, un andador o un bailarín aeróbica, añadiendo intervalo de la formación a su entrenamiento cardiovascular aumentará su nivel de fitness y le ayudará a perder peso.

"La diversidad de su ritmo durante todo el período de sesiones de ejercicio aeróbico estimula el sistema para adaptarse", dice el algodón. "Cuanto más el poder del sistema aeróbico, más capacidad tiene para quemar calorías".

La forma de hacerlo es presionar a la intensidad o el ritmo de un minuto o dos, y luego de vuelta para cualquier lugar fuera de dos a -10 minutos (dependiendo de cuánto tiempo su total ejercicio será, y cuánto tiempo usted necesita recuperar). Continúe haciendo esto durante todo el ejercicio.

3. Sentadillas
Entrenamiento de la fuerza es esencial, dicen los expertos. "Cuanto más fitness muscular tiene", dicn, "mayor es la capacidad que tiene para quemar calorías".
Y nuestros expertos tienden a favorecer a la fuerza-ejercicios de entrenamiento que se dirigen a varios grupos musculares. Okupas, que trabajan en el cuadriceps, hamstrings, y gluteals, son un excelente ejemplo.

Para perfecta forma, mantener los pies de ancho hombro aparte y espalda recta. Doblar las rodillas y bajar su trasero, dice el algodón: "La rodilla debe permanecer en el tobillo tanto como sea posible."

"Piense en cómo sentarse en una silla, sólo la silla no existe", sugiere Gotlin.

Terapeuta físico Adam Rufa, de Cicero, NY, dice que con la práctica de una silla real puede ayudar.

"Comenzamos trabajando en conseguir dentro y fuera de una silla real adecuadamente", dice. Una vez que hayas dominado que, sólo intentar aprovechar la presidencia con su parte inferior y, a continuación, volver arriba. Luego realice el mismo movimiento sin la silla.

Gotlin ve un montón de pacientes con dolor de rodilla, y dice cuadriceps debilidad es la causa mayor parte del tiempo. Si usted siente dolor bajando las escaleras, dice, el fortalecimiento de quads con su okupas puede muy bien ayudar.

4. Lunges
Como las sentadillas, lunges trabaja todos los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo: gluteals, cuadriceps, y hamstrings.

Lunges son un poco más avanzado que sentadillas, contribuyendo a mejorar su balance.

Aquí tiene cómo hacerlo a la derecha: Tome un gran paso hacia adelante, manteniendo su columna vertebral en una posición neutral. Doblar su rodilla delante a unos 90 grados, centrándose en el mantenimiento de peso en la espalda y soltar los dedos de los pies de la rodilla de su pierna espalda hacia el piso.

Para realizar rápidamente una aún más funcional, dice Rufa, intentar reforzar no sólo adelante, pero atrás y a cada lado.

"La vida no es lineal, es multivariada", dice Rufa. Y la mejor preparacion para las distintas posiciones que usted se mueve en el curso de un día, los ejercicios más útiles son.

5. Lagartijas
Si se hace correctamente, el las lagartijas pueden fortalecer el pecho, hombros, tríceps, e incluso el núcleo músculos del tronco, todos a la vez.

Cada vez que tienen la pelvis y el núcleo [abdominales y la espalda] en una posición suspendida, usted tiene que confiar en su propia fuerza adherente para estabilizarse.

Lagartijas se pueden hacer en cualquier nivel de fitness, Para alguien que se encuentra en un nivel más principiante, comience a empujar desde un poco mas arriba, es decir sin llegar al piso.

A continuación le indicamos cómo hacer una perfecta lagartija: Desde un punto de vista hacia abajo, coloque sus manos un poco más ancho que la anchura de hombros de separación. Coloque los dedos de los pies o rodillas en el suelo, y tratar de crear una perfecta diagonal con su cuerpo, desde los hombros a las rodillas o los pies. Mantenga los gluteos [trasero] y abdominales comprometidos. Luego levantar su cuerpo para enderezarlo y doblar los codos, manteniendose estable a lo largo del torso.

6. Abdominales
¿Quién no quiere abdominales planos? Los expertos dicen que cuando se hace correctamente, puede llegar a tenerlos.

Comenzar acostado sobre su espalda con los pies apoyados en el piso y las manos apoyando su cabeza. Luego levante la cabeza, seguida por el cuello, hombros y parte superior de la espalda del suelo, y vuelva a bajar

Tenga cuidado de no tirar el cuello hacia adelante pegando la barbilla a cabo, no mantenga la respiración, y mantener los codos fuera de su línea de visión para mantener el pecho y los hombros abierto.

Por su parte, Petersen enseña a sus clientes a hacer abdominales con los pies fuera del piso y las rodillas dobladas. Dice que mantiene con los pies en el suelo, muchas personas tienden a arco de la espalda y participar flexores de la cadera.

"Abdominales pueden ser excelente, pero si no se hace correctamente, con estructuras de la espalda, que pueden debilitar los abdominales", dice Petersen.

Sin embargo, tenga en cuenta que usted no recibirá un vientre plano con abdominales por sí solos. La quema de grasa en el vientre requiere la conocida fórmula: usando más calorías que usted toma.

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