Bajar de peso con la fibra

Piense en lo que comió el día de ayer. ¿Cuán alto contenido en fibra tuvo? Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente no es suficiente. Nuestras dietas típicas incluyen sólo alrededor de 10 a 15 gramos de fibra dietética al día, pero el valor diario recomendado es de 25 gramos. Para muchos de nosotros, significa duplicar nuestra actual ingesta.

Durante más de dos décadas, los científicos han tenido un vistazo de cerca a la fibra y sus beneficios potenciales para la salud. Lo que han encontrado es que dietas altas en fibra pueden reducir el riesgo de cáncer de colon y de mama, aliviar el estreñimiento y el síndrome de colon irritable, y ayudar a prevenir la diverticulosis, hemorroides, colesterol alto y diabetes.


La fibra es la parte indigesta de todos los alimentos vegetales, incluyendo frutas, verduras, granos y frijoles. No se encuentra en la carne o cualquier otro animal alimentos. La mayoría de alimentos ricos en fibra contienen tanto fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en el agua en su tracto intestinal, formando un gel. Se ablandan las heces y ralentiza el vaciado de estómago, lo que permite una mejor digestión y ayudar a que usted se sienta más llena, un efecto que puede ayudar a la pérdida de peso.

 

¿Necesita un suplemento de fibra?

  
 
 
La fibra soluble se ha probado beneficiosa en la reducción de colesterol en la sangre. También puede ayudar a las personas con diabetes mediante la reducción de la cantidad de insulina necesaria para procesar azúcar en la sangre después de una comida. Cuando se toma con mucha agua antes de las comidas, un suplemento de fibra soluble se une con el agua en el estómago y forma una masa y eso es lo que nos hace sentir llenos.

La fibra insoluble es el campeón del tracto gastrointestinal. Es un buen laxante natural, ya que hace que los residuos se muevan rápidamente a través de los intestinos. También añade al volumen y ablanda las heces.

En general, las fibras solubles se encuentran en concentraciones más altas en frutas, avena, cebada y habas. Cuando compras los suplementos de fibra soluble, puede elegir entre psyllium, gomas, mucílagos, glucomanano, o Pectinas. Las fibras insolubles son más abundantes en las hortalizas, trigo y cereales. Es buena idea incluir suplementos de trigo y lino.

Aunque es útil clasificarlos, ya sea como fibra soluble o insoluble, tenemos dos tipos en nuestra dieta. Y las fibras no siempre se ajustan correctamente a las categorías. Psyllium, por ejemplo, que es una fibra soluble, promueve los movimientos de intestino, por lo general un beneficio asociado con fibra insoluble. Y el salvado de arroz, una fibra insoluble, reduce el colesterol en la sangre, que es un rasgo de algunas fibras solubles.

Mover las cosas

Algunos estudios han demostrado un vínculo entre el alto contenido de fibra y una disminución en el riesgo de cáncer de colon. Dado que la fibra aumenta el volumen de las heces, puede diluir las sustancias que causan el cáncer. Asimismo, los residuos se mueve más rápido a través del tracto digestivo, dejando menos tiempo para potencialmente dañinas, o incluso sustancias cancerígenas en su materia fecal a tener contacto con el tejido de revestimiento del intestino.
La fibra, especialmente fibra insoluble, también está pensada que ayuda a prevenir las hemorroides y diverticulosis, una condición en la cual pequeñas bolsas se desarrollan en las zonas débiles de la pared intestinal. Lo hace al suavizar las heces y la aceleración de la circulación de los residuos a través del tracto intestinal. La fibra también puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome de intestino irritable, una condición caracterizada por la alternancia de estreñimiento y diarrea, gas, y calambres.

Si bien gran parte de la investigación se ha centrado en la relación entre la fibra y la salud gastrointestinal, los estudios también muestran que la fibra dietética puede proteger contra el cáncer de mama. Alta ingesta de fibra se ha demostrado que reduce los niveles de estrógeno en la sangre. Eso es importante porque los altos niveles de estrógenos están asociados con un mayor riesgo de cáncer de mama.

La fibra puede reducir los estrógenos por su unión con él en el intestino antes de llevar a cabo del cuerpo en las heces. La fibra también puede ayudar a prevenir la reabsorción de los estrógenos en la sangre.

 

Suplementos

Suplementos: Psilium, gomas, mucílagos, glucomanano, Pectinas, metilcelulosa, calcio polycarbophil, la linaza y salvado.
Puede ayudar a: cáncer de colon, cáncer de mama, enfermedades del corazón, diverticulosis, hemorroides, el estreñimiento, la diabetes, el sobrepeso, la enfermedad de Parkinson, síndrome de colon irritable, indigestión, presión arterial alta y colesterol alto.

Instrucciones especiales: No los tome con los alimentos; siempre beber al menos un vaso de agua por cada cucharada de fibra que usted toma.

¿Quién está en riesgo de deficiencia: Muchas personas, el consumo promedio es sólo de 10 a 15 gramos al día.

Buenas fuentes de alimentos: Todos los alimentos vegetales. Las mejores fuentes incluyen el salvado de trigo, cereales, frijoles, higos secos, los guisantes, las frambuesas, bulgur, avena, peras, patatas dulces, naranjas, manzanas, y la cebada.

Precauciones y posibles efectos secundarios: No los tome si usted tiene dificultad para tragar. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento de fibra, especialmente si usted tiene diverticulitis, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, obstrucción intestinal, o de cualquier otro trastorno gastrointestinal grave o si está tomando algún medicamento. Puede causar hinchazón o estreñimiento.
 

Ayuda para el Corazón

Los estudios han demostrado que las personas que reciben la mayoría de la fibra en su dieta tienen menos probabilidades de tener enfermedades del corazón. En un estudio finlandés de casi 22.000 varones fumadores de edades de 50 a 69, los hombres que comieron la mayoría de la fibra, con un promedio de 35 gramos al día, sufrió un tercio menos ataques al corazón que aquellos que comieron menos de la fibra. Para verlo de otra manera, cada 10 gramos de fibra añadido a la dieta redujo el riesgo de muerte por enfermedades del corazón en un 17 por ciento.
En un estudio de 44.000 varones, los que comieron más de 25 gramos de fibra al día tiene un 36 por ciento menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que los que comían menos de 15 gramos al día.

La fibra soluble tiene un gran efecto para ayudar al corazón porque en repetidas ocasiones ha demostrado a la disminución de los niveles de colesterol en la sangre. Lo hace de varias maneras. Cuando se llenan de fibra, hay menos espacio para alto contenido de grasa, colesterol alto. De hecho, un creciente número de estudios demuestran que una dieta rica en fibra soluble bajará los niveles de colesterol en la sangre de 6 a 8 por ciento.

¿Necesita un suplemento de fibra?

Los expertos en salud en general, recomendamos la fibra de los alimentos, no de los suplementos, porque los alimentos contiene los nutrientes que los suplementos no.


A veces, sin embargo, no podemos obtener toda la fibra que necesitamos. Ahí es cuando los suplementos pueden ayudar. "La mayoría de nosotros estamos muy ocupados. Suplementos de fibra permiten a preocuparse menos sobre lo que está comiendo".

Si usted está agregando más alimentos ricos en fibra a su dieta o toma suplementos de fibra, tendrá que aumentar su ingesta de forma gradual. Dado que la fibra no se absorbe, puede fermentar en el intestino, causando gas, hinchazón, cólicos abdominales y diarrea.

Siempre beber al menos ocho onzas de agua con un suplemento de fibra. La fibra actúa como una esponja, y si usted no bebe líquidos en abundancia, puede hincharse y bloquear parte del tracto gastrointestinal. También puede bloquear el esófago, por lo que los expertos recomiendan evitar los suplementos de fibra si tiene dificultad para tragar.

Demasiada fibra puede bloquear la absorción de minerales como hierro, calcio y zinc. También podría causar pérdidas de calcio.

Si toma un suplemento, trate de obtener su fibra de una variedad de fuentes, además de una dieta alta en fibra. Mire el caso de los productos como psyllium, manzana y pomelo pectina, goma guar, metilcelulosa, y calcio polycarbophil. En su tienda de alimentos saludables, usted también puede encontrar trigo y salvado de avena, comprimidos y tabletas Multifibras con ingredientes como la remolacha y la zanahoria.

Psyllium es un popular y barato suplemento de fibra con un laxante, así como uno para bajar el colesterol. Este suplemento está disponible en tableta, cápsula, o en polvo. Todas las formas son igualmente eficaces, pero la fibra en cápsulas y comprimidos son más caros que los polvos.

Psyllium causa gas y hinchazón en algunas personas. Si esto le sucede a usted, trate de cambiar a la linaza, que es más fácil de tomar en cápsulas o en forma de polvo. Además de fibra, la linaza contiene lignans, compuestos que pueden ayudar contra el cáncer, antibacterianos, antifúngicos y antivirales.

Se sostiene que los suplementos de fibra que contienen Chitosan (o quitosano, una forma de quitina, que es un componente de las conchas de los moluscos) promueven la pérdida de peso.
Los estudios en animales han demostrado que el quitosano puede absorber el colesterol LDL (el tipo malo) y reducir las concentraciones de lípidos, pero se necesitan estudios adicionales para confirmar cualquier acción de bajar el colesterol. En cuanto a una pérdida de peso efectiva, algunos animales en los estudios realmente han subido de peso cuando fueron alimentados con quitosano, mientras que otros lo perdieron.

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