Bajar de peso con la fibra

Piense en lo que comió el día de ayer. ¿Cuán alto contenido en fibra tuvo? Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente no es suficiente. Nuestras dietas típicas incluyen sólo alrededor de 10 a 15 gramos de fibra dietética al día, pero el valor diario es de 25 gramos. Para muchos de nosotros, lo que significa duplicar nuestro actual ingesta.

Durante más de dos décadas, los científicos han tenido un vistazo de cerca a la fibra y sus beneficios potenciales para la salud. Lo que hemos encontrado es que las altas dietas de fibra puede reducir el riesgo de colon y cáncer de mama, aliviar el estreñimiento y el síndrome de colon irritable, y ayudar a prevenir la diverticulosis, hemorroides, colesterol alto y diabetes

  


La fibra es la parte indigesta de todos los alimentos vegetales, incluyendo frutas, verduras, granos y frijoles. Es que no se encuentra en la carne o cualquier otro animal alimentos. La mayoría de alimentos ricos en fibra contienen tanto fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en el agua en su tracto intestinal, formando un gel gluelike. Se ablanda las heces y ralentiza el vaciado de estómago, lo que permite una mejor digestión y ayudar a que usted se sienta más completa, un efecto que puede ayudar a la pérdida de peso.

 

¿Necesita un suplemento de fibra?
  
 
 
La fibra soluble se ha acreditado con la reducción de colesterol en la sangre. También puede ayudar a las personas con diabetes mediante la reducción de la cantidad de insulina necesaria para procesar azúcar en la sangre después de una comida. Cuando se toman con mucha agua antes de las comidas, un suplemento de fibra soluble se une con el agua en el estómago y forma una masa gingival y eso es lo que nos hace sentir completo.

La fibra insoluble es el campeón del tracto gastrointestinal. Es un buen laxante natural, ya que tiene en el agua y los residuos se mueven rápidamente a través de los intestinos, dice David Beck, MD, presidente del colon y del recto la cirugía en la Clínica Ochsner en Nueva Orleans. También añade a granel y ablanda las heces.

En general, las fibras solubles se encuentran en concentraciones más altas en frutas, avena, cebada y habas. Cuando compras para los suplementos de fibra soluble, puede elegir entre psyllium, gomas, mucílagos, glucomanano, o Pectinas, dice el Dr Beck. Las fibras insolubles son más abundantes en las hortalizas, trigo y cereales; incluir suplementos de afrecho de trigo y el lino.

Aunque es útil para clasificar, ya sea como fibra soluble o insoluble, tenemos dos tipos en nuestra dieta. Y fibras no siempre se ajustan correctamente a las categorías. Psyllium, por ejemplo, que es una fibra soluble, promueve los movimientos de intestino, por lo general un beneficio asociado con fibra insoluble. Y el salvado de arroz, una fibra insoluble, reduce el colesterol en la sangre, que es un rasgo de algunas fibras solubles.

  
Mover las cosas

Algunos estudios han demostrado un vínculo entre el alto contenido de fibra dietas y una disminución en el riesgo de cáncer de colon. Dado que la fibra aumenta el volumen de las heces, puede diluir el cáncer que causan las sustancias allí. Asimismo, los residuos se mueve más rápido a través del tracto digestivo, dejando menos tiempo para potencialmente dañinos, o incluso sustancias cancerígenas en su materia fecal a tener contacto con el tejido de revestimiento del intestino, dice.
La fibra, especialmente fibra insoluble, también está pensado para ayudar a prevenir las hemorroides y diverticulosis, una condición en la cual pequeñas bolsas desarrollar en las zonas débiles de la pared intestinal. Lo hace por suavizar las heces y la aceleración de la circulación de los residuos a través del tracto intestinal. La fibra también puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome de intestino irritable, una condición caracterizada por la alternancia de estreñimiento y diarrea, gas, y los calambres.

Si bien gran parte de la investigación se ha centrado en la relación entre la fibra y la salud gastrointestinal, los estudios también muestran que la fibra dietética puede proteger contra el cáncer de mama. Alta ingesta de fibra se ha demostrado que reduce los niveles de estrógeno en la sangre. Eso es importante porque los altos niveles de estrógenos están asociados con un mayor riesgo de cáncer de mama.

La fibra puede reducir los estrógenos por su unión con él en el intestino antes de llevar a cabo del cuerpo en las heces. La fibra también puede ayudar a prevenir la reabsorción de los estrógenos en la sangre.

  Suplementos

Suplementos: Psilium, gomas, mucílagos, glucomanano, Pectinas, metilcelulosa, calcio polycarbophil, la linaza y salvado.
Puede ayudar a: cáncer de colon, cáncer de mama, enfermedades del corazón, diverticulosis, hemorroides, el estreñimiento, la diabetes, el sobrepeso, la enfermedad de Parkinson, síndrome de colon irritable, indigestión, presión arterial alta y colesterol alto.

Instrucciones especiales: No tome con los alimentos; siempre beber al menos ocho onzas de agua por cada cucharada de fibra que usted toma.

¿Quién está en riesgo de deficiencia: Muchos personas, el consumo promedio es sólo de 10 a 15 gramos al día.

Buenas fuentes de alimentos: Todos los alimentos vegetales. Las mejores fuentes incluyen el salvado de trigo, cereales, frijoles, higos secos, los guisantes, las frambuesas, bulgur, avena, peras, patatas dulces, naranjas, manzanas, y la cebada.

Precauciones y posibles efectos secundarios: No tome si usted tiene dificultad para tragar. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento de fibra, especialmente si usted tiene diverticulitis, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, obstrucción intestinal, o de cualquier otro trastorno gastrointestinal grave o si está tomando algún medicamento. Puede causar hinchazón o estreñimiento.
 

  
  
Ayuda para el Corazón

Los estudios han demostrado que las personas que reciben la mayoría de la fibra en su dieta tienen menos probabilidades de tener enfermedades del corazón. En un estudio finlandés de casi 22.000 varones fumadores de edades de 50 a 69, los hombres que comieron la mayoría de la fibra, con un promedio de 35 gramos al día, sufrió un tercio menos ataques al corazón que aquellos que comieron menos de la fibra. Para verlo de otra manera, cada 10 gramos de fibra añadido a la dieta redujo el riesgo de muerte por enfermedades del corazón en un 17 por ciento.
En un estudio de 44.000 varones profesionales de la salud, los que comieron más de 25 gramos de fibra al día tiene un 36 por ciento menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que los que comían menos de 15 gramos al día.

La fibra soluble tiene una gran porción de crédito para ayudar al corazón porque es en repetidas ocasiones ha demostrado a la disminución de los niveles de colesterol en la sangre. Lo hace de varias maneras, dice Tom Wolever, MD, Ph.D., profesor de Ciencias de la Nutrición y la medicina en la Universidad de Toronto. Cuando se llenan de la fibra, hay menos espacio para alto contenido de grasa, colesterol alto alimentos. De hecho, un creciente número de estudios demuestran que una dieta rica en fibra soluble bajará los niveles de colesterol en la sangre de 6 a 8 por ciento, dice.
 
 
  
¿Necesita un suplemento de fibra?

Los expertos en salud en general, recomendamos que tu fibra de los alimentos, no suplementos, porque los alimentos contiene los nutrientes que los suplementos no.


A veces, sin embargo, no podemos o no obtener toda la fibra que necesitamos. Eso es cuando los suplementos pueden ayudar. "La mayoría de nosotros estamos muy ocupados. Suplementos de fibra permiten a preocuparse menos sobre lo que está comiendo".

Si usted está agregando más alimentos ricos en fibra a su dieta o tomar suplementos de fibra, tendrá que aumentar su ingesta de forma gradual. Dado que la fibra no se absorbe, puede fermentar en el intestino, causando gas, hinchazón, cólicos abdominales y diarrea.

Siempre beber al menos ocho onzas de agua con un suplemento de fibra, asesora Beck Dr. La fibra actúa como una esponja, y si usted no beba líquidos en abundancia, puede hincharse y bloquear parte del tracto gastrointestinal. También puede bloquear el esófago, por lo que los expertos recomiendan evitar los suplementos de fibra si tiene dificultad para tragar.

Demasiada fibra puede bloquear la absorción de minerales como hierro, calcio y zinc. También podría causar pérdidas de calcio.

Si suplemento, tratar de obtener su fibra de una variedad de fuentes, además de una dieta alta en fibra provocó. Mira el caso de los productos como psyllium, manzana y pomelo pectina, goma guar, metilcelulosa, y calcio polycarbophil. En su tienda de alimentos saludables, usted también puede encontrar trigo y salvado de avena, comprimidos y tabletas Multifibras con ingredientes como la remolacha y la zanahoria fibras.

Psyllium es un popular y barato suplemento de fibra con un laxante, así como una para bajar el colesterol efecto, dice el Dr Nelson. Este suplemento está disponible en tableta, cápsula, o en polvo. Todas las formas son igualmente eficaces, pero la fibra cápsulas y comprimidos son más caros que los polvos.

Si usted está tomando una tableta o cápsula, usted tiene que tener tantos como 10 para obtener la misma cantidad de fibra que usted desea encontrar en una cucharada de semillas de psyllium en polvo, dice Jennifer Brett, ND, naturopathic un médico en el Wilton Naturopathic Centro en Stratford, Connecticut. Con tantas pastillas para tomar, las personas tienden a abandonar más rápidamente que lo hacen en polvo completa.

Psyllium causa gas y hinchazón en algunas personas. Si esto le sucede a usted, trate de la linaza, que es más fácil de tomar en cápsulas o en forma de polvo. Además de fibra, la linaza contiene lignans, compuestos que pueden tener contra el cáncer, antibacterianos, antifúngicos, antivirales y los efectos, dice el Dr Nelson.

El desconfío de marketing sostiene que los suplementos de fibra que contiene Chitosan (una forma de quitina, que es un componente de las conchas de los moluscos) promover la pérdida de peso. "Nunca he visto ninguna prueba de que las obras para la pérdida de peso".
Los estudios en animales han demostrado que el quitosano puede absorber el colesterol LDL (el tipo malo) y reducir las concentraciones de lípidos, pero se necesitan estudios adicionales para confirmar cualquier acción de bajar el colesterol . En cuanto a una pérdida de peso efectiva, algunos animales en los estudios realmente subido de peso cuando fueron alimentados con quitosano, mientras que otros perdieron.

Otros articulos