Dieta mediterránea 




Si está buscando un plan de alimentación saludable para el corazón, la dieta mediterránea podría ser la adecuada para usted. La dieta mediterránea incorpora los elementos básicos de una alimentación sana - además de un chorrito de aceite de oliva para el sabor y tal vez un vaso de vino tinto - entre otros componentes que caracterizan el estilo de cocina tradicional de los países ribereños del Mar Mediterráneo. 

La mayoría de las dietas sanas incluyen frutas, verduras, pescado y granos enteros, y limitan las grasas poco saludables. Si bien estas piezas de una dieta saludable siguen siendo probadas y verdaderas, unas sutiles variaciones o diferencias en las proporciones de ciertos alimentos pueden hacer una diferencia en el riesgo de enfermedades del corazón. 

Beneficios de la dieta mediterránea 

La investigación ha demostrado que la tradicional dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, un análisis reciente de más de 1,5 millones de adultos sanos demostró que seguir una dieta mediterránea se asocia con un menor riesgo de mortalidad general y cardiovascular, una reducción en la incidencia de cáncer y mortalidad por cáncer, y una menor incidencia de enfermedades de Parkinson y de Alzheimer. 

Por esta razón, la mayoría si no todas las organizaciones científicas importantes animan a los adultos sanos de adaptar un estilo de comida como el de la dieta mediterránea para prevenir las principales enfermedades crónicas. 

Los componentes clave de la dieta mediterránea

 
La dieta mediterránea hace hincapié en: 
- Hacer un montón de ejercicio
- Comer principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos
- Cambiar la mantequilla por grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola
- Usar hierbas y especias en vez de sal para dar sabor a los alimentos
- Limitar la carne roja a no más de un par de veces al mes
- Comer pescado y aves de corral por lo menos dos veces por semana
- Beber vino tinto con moderación (opcional)

La dieta también reconoce la importancia de disfrutar de las comidas con familiares y amigos. 

Frutas, verduras, nueces y granos

 

La dieta mediterránea tradicional incluye frutas, verduras, pasta y arroz. Por ejemplo, los residentes de Grecia comen muy poca carne roja y promedian nueve porciones diarias de frutas y hortalizas ricas en antioxidantes. La dieta mediterránea se ha asociado con un menor nivel de lipoproteínas oxidadas de baja densidad (LDL) - el colesterol "malo" que es más probable que se acumule depósitos en las arterias. 

Los frutos secos son otra parte de una sana dieta mediterránea. Los frutos secos son ricos en grasa (alrededor del 80 por ciento de sus calorías provienen de grasa), pero la mayoría es grasa no saturada. Debido a que los frutos secos son ricos en calorías, no se deben comer en grandes cantidades - generalmente no más de un puñado al día. Para una mejor nutrición, evite comidas confitadas o al horno con miel y frutos secos muy salados. 

Los granos en la región mediterránea son típicamente de grano entero y por lo general contienen muy pocas grasas trans no saludables, y el pan es una parte importante de la dieta allí. Sin embargo, en toda la región mediterránea, el pan se come normal o sumergido en aceite de oliva - no se come con mantequilla o margarinas que contienen grasas saturadas o trans. 

Las grasas saludables

El enfoque de la dieta mediterránea no está en limitar el consumo de grasa total, sino más bien para tomar decisiones sabias acerca de los tipos de grasa que se come. La dieta mediterránea desalienta las grasas saturadas y aceites hidrogenados (grasas trans), los cuales contribuyen a la enfermedad cardíaca.

La dieta mediterránea cuenta con el aceite de oliva como fuente principal de grasa. El aceite de oliva proporciona grasas monoinsaturadas - un tipo de grasa que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL cuando se usa en lugar de grasas saturadas o trans. Los aceites de oliva "extra virgen" y "virgen" - las formas menos procesadas - también contienen niveles altos de compuestos vegetales de protección que ofrecen efectos antioxidantes.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de canola y algunos frutos secos, contienen el benéfico ácido linolénico (un tipo de ácido graso omega-3). Los ácidos grasos omega-3 disminuyen los triglicéridos, disminuyen la coagulación de la sangre, se asocian con una disminución repentina de ataques al corazón, mejoran la salud de los vasos sanguíneos, y ayudar a moderar la presión arterial. Los pescados grasos - como la caballa, trucha de lago, arenque, sardinas, atún blanco y salmón - son ricas fuentes de omega-3. El pescado es consumido de manera regular en la dieta mediterránea.

Vino

Los efectos del alcohol han sido objeto de debate durante muchos años, y algunos médicos son reacios a fomentar el consumo de alcohol debido a las consecuencias para la salud del consumo excesivo de alcohol. Sin embargo, el alcohol - con moderación - se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca en algunos estudios de investigación.

La dieta mediterránea incluye típicamente una cantidad moderada de vino. Esto significa no más de 5 onzas (148 mililitros) de vino al día para las mujeres (u hombres mayores de 65 años), y no más de 10 onzas (296 mililitros) de vino al día para los hombres menores de 65 años. Más que esto puede aumentar el riesgo de problemas de salud, incluyendo un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Si no puede limitar su consumo de alcohol a las cantidades definidas anteriormente, si tiene un historial personal o familiar de abuso de alcohol, o si tiene enfermedad del corazón o del hígado, absténgase de beber vino o cualquier otra bebida alcohólica. También tenga en cuenta que el vino tinto puede desencadenar migrañas en algunas personas.

Poniéndolo todo junto

 
La dieta mediterránea es una manera deliciosa y saludable de comer. Muchas personas que cambian a este estilo de comer dicen que nunca van a comer de otra manera. Éstos son algunos de los pasos específicos para comenzar: 

- Coma sus verduras y frutas - y cambie a los granos enteros.

 La abundancia y variedad de alimentos de origen vegetal deben constituir la mayoría de sus comidas. Deben ser mínimamente procesados, y tratar de comprarlos cuando están en temporada. Luche por comer 7 a 10 porciones diarias de verduras y frutas. Cambie a pan integral y cereales, y comience a comer más arroz grano entero y pastas. Mantenga las zanahorias, las manzanas y los plátanos a mano para meriendas rápidas y satisfactorias. Las ensaladas de fruta son una excelente manera de comer una variedad de fruta sana. 

- Vuélvase loco por las nueces.

 Mantenga las almendras, anacardos, pistachos y nueces a mano para una merienda rápida. Elija la mantequilla de maní natural en lugar de la clase con grasa hidrogenada agregada. 

- Pase de la mantequilla.

 Trate con aceite de oliva o de canola como un reemplazo saludable de la mantequilla o margarina. Se usa en la cocina. Después de cocinar pasta, añada un toque de aceite de oliva, ajo y cebollas verdes para dar sabor. Sumerja el pan en aceite de oliva con sabor o espárzalo ligeramente en pan de grano entero para una sabrosa alternativa a la mantequilla. 

- Sazónelo.

Las hierbas y especias hacen comida sabrosa y también son ricas en sustancias que promueven la salud. Sazone sus comidas con hierbas y especias en lugar de sal. 

- Use peces.

 Coma pescado una o dos veces por semana. El atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables. El pescado a la plancha tiene buen sabor y requiere poca limpieza. Evite los fritos de pescado, a menos que sean salteados en una pequeña cantidad de aceite de canola. 

- Carne roja.

 Suplante de peces y las aves de corral por carne roja. Cuando coma, asegúrese de que sea magra y mantenga pequeñas las porciones (del tamaño de una baraja de cartas). Evite también los embutidos, el tocino y otras carnes con alto contenido de grasa. 

- Elija productos lácteos bajos en grasa.

 Límite los productos lácteos altos en grasa como la leche entera o de 2 por ciento, el queso y los helados. Cambie a leche descremada, yogur sin grasa y queso bajo en grasa. 

- Levante una copa por la alimentación saludable

. Si está bien con su médico, tome una copa de vino en la cena. Si no bebe alcohol, no es necesario que empiece. Beber jugo de uva negra puede ser una alternativa al vino.