Ejercicio para la tercera edad


El ejercicio cardiovascular regular es importante para cualquier grupo de edad, pero las personas mayores, probablemente son los que más tienen que ganar de la partida de un programa de ejercicios. El cardio no sólo fortalece el corazón y los pulmones, da más energía, agudiza la mente, ayuda a controlar su peso, puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, e incluso puede mantenerte joven.


La pregunta que a menudo se hace, ¿Cúanto cardio debo hacer y cuál es la mejor forma de empezar? Las pautas de ejercicio para adultos mayores sanos sugieren tres opciones diferentes:
Cardio intenso moderado durante 30 minutos, 5 días a la semana, o
Cardio vigoroso durante 20 minutos, 3 días a la semana, o
Una combinación de ejercicio cardiovascular moderado y vigoroso, 3-5 días a la semana

Configuración de sus entrenamientos cardio

Las recomendaciones pueden sonar simples, pero convertirlos en realidad puede ser confuso. Utilice estos pasos para configurar su sesión de cardio:

Elija una actividad - Elija cualquier actividad en la que se puede trabajar a un nivel de intensidad moderada o vigorosa (o alrededor del 65% al ​​80% de su frecuencia cardiaca máxima). Elija algo que disfrute, que se puede acceder, y que se adapte a sus necesidades. Por ejemplo, si usted tiene dolor en las articulaciones o problemas, puede que prefiera un ejercicio sin impacto, como nadar.

Otras opciones:
- Caminar
- Correr
- Ciclismo
- Natación
- Aerobica
- Videos de ejercicio en casa

Elija el tiempo de ejercicio

- Mientras que se recomienda 20-30 minutos, puede que tenga que trabajar hasta alcanzar eso si es que ha hecho ejercicio antes. Se necesita tiempo para construir la resistencia en el corazón y los músculos, así que empieza con lo que usted puede manejar y añadir unos minutos a cada sesión de ejercicios para trabajar su mejora poco a poco. Por ejemplo, un principiante puede comenzar con 10-15 minutos de pie o en bicicleta y construir desde allí.


Elija su intensidad

- Las guías sugieren una intensidad moderada, que es de alrededor de 5-6 de nivel en esta escala de esfuerzo percibido. Empieza con un ritmo cómodo para conseguir una sensación para el ejercicio. Una vez que usted se sienta cómodo, puede agregarle esfuerzo para que sea un poco más difícil.


Elija la frecuencia con la que hace ejercicio

- Si usted es un principiante o no sabe lo que puede manejar, comience con tres días a la semana con días de descanso en el medio. Usted puede agregar más días, una vez que se sienta listo para un ejercicio más frecuentemente.

 

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