Entrenamiento de intervalos de alta intensidad


Hay una manera de quemar más calorías, perder más grasa y mejorar tu nivel de condición física cardiovascular, y todo esto en menos tiempo que un entrenamiento de cardio normal.

Si deseas continuar con su estado físico y con una pérdida de grasa a un nivel superior sin tener que gastar más tiempo en el gimnasio, entonces el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT) podría ser exactamente lo que estás buscando.

Antes de entrar en los detalles, hay que aclarar que el entrenamiento HIIT no es más fácil, ni que toma menos tiempo. De hecho, el enfoque de ejercicio cardio HIIT es muy exigente físicamente y no es para todos. Si tienes problemas cardiovasculares u otros problemas de salud que limitan su capacidad de ejercicio a niveles muy intensos, o si eres relativamente nuevo en el ejercicio aeróbico o no estas en buena forma, el HIIT no es para ti, al menos por ahora. Si tienes alguna duda o inquietud sobre si sería seguro para usted, habla con tu médico antes de intentar HIIT.

¿Qué es y cómo funciona?


HIIT es una forma especializada de entrenamiento a intervalos que consiste en intervalos cortos de ejercicio de intensidad máxima separados por intervalos más largos de baja a moderada intensidad de ejercicio. Porque se trata de una breve explosión del extremo superior de intensidad en el ejercicio aeróbico, le ofrece una serie de ventajas que el ejercicio en estado estable tradicional (en el que mantener su ritmo cardíaco en su zona aeróbica) no puede proporcionar:
HIIT entrena y acondiciona tanto tus sistemas energéticos anaeróbicos y aeróbicos. Entrenas tu sistema anaeróbico con breves, esfuerzos intensos.

HIIT aumenta la cantidad de calorías que quemas durante tu sesión de ejercicio y después, ya que aumenta la cantidad de tiempo que tarda el cuerpo en recuperarse de cada sesión de ejercicio.

HIIT provoca adaptaciones metabólicas que te permiten utilizar más grasa como combustible bajo una variedad de condiciones. Esto mejorará su resistencia atlética, así como su potencial para quemar grasa.

HIIT parece limitar la pérdida de músculo que puede ocurrir con la pérdida de peso, en comparación con el ejercicio de cardio estado estacionario tradicional de mayor duración.

El elemento clave de HIIT que lo hace diferente de otras formas de entrenamiento de intervalo es que los intervalos de alta intensidad suponen un esfuerzo máximo, y no simplemente una frecuencia cardíaca superior. Hay muchos enfoques diferentes para HIIT, implicando diferentes números de intervalos de alta y baja intensidad, diferentes niveles de intensidad durante los intervalos de baja intensidad, diferentes longitudes de tiempo para cada intervalo, y diferente número de sesiones de entrenamiento por semana. Si desea utilizar HIIT para mejorar el rendimiento en un deporte o actividad en particular, tendrás que adaptar tu programa de formación a las necesidades y demandas específicas de tu actividad.

Reglas Básicas


HIIT está diseñado para las personas cuyas preocupaciones principales son aumentar la condición física general cardiovascular, resistencia, y la pérdida de grasa, sin perder la masa muscular que ya tienen.

Antes de comenzar cualquier programa de HIIT, usted debería ser capaz de hacer ejercicio por lo menos 20 a 30 minutos al 70-85% del ritmo cardíaco máximo estimado, sin agotarse ni tener problemas.

Debido a que HIIT es físicamente exigente, es importante para construir poco a poco su programa de entrenamiento para que no se exceda. (La muestra de programa de entrenamiento a continuación le dará a conocer con seguridad a HIIT durante un período de ocho semanas.)
Siempre caliente y enfríe durante al menos cinco minutos antes y después de cada sesión de HIIT.
Trabajar tan duro como pueda durante los intervalos de alta intensidad, hasta que se sienta la sensación de ardor en los músculos que indica que ha entrado en su zona anaeróbica. Los atletas de élite por lo general pueden mantener el ejercicio de intensidad máxima de tres a cinco minutos antes de tener que reducir la velocidad y recuperar, así que no esperes que trabajar más tiempo que eso.

La recuperación completa necesita cerca de cuatro minutos, pero se pueden acortar los intervalos de recuperación si los intervalos de alta intensidad también son más cortos y no agotan por completo su sistema de energía anaeróbica.

 Semana 

Calentar

 

Intervalo
(Máxima intensidad)

 Intervalo de   Recuperación

 Repetir

Enfriar;

Total

 

1

 5 min.

 1 min.

 4 min.

 2 times

 5 min.

 20 min.

 2

 5 min.

 1 min.

 4 min.

 3 times

 5 min.

 25 min.

 

3

 5 min.

 1 min.

 4 min.

 4 times

 5 min.

 30 min.

 

4

 5 min.

 1.5 min.

 4 min.

 2 times

 5 min.

 21 min.

 

5

 5 min.

 1.5 min.

 4 min.

 3 times

 5 min.

 26.5 min.

 

6

 5 min.

 1.5 min.

 4 min.

 4 times

 5 min.

 32 min.

 

7

 5 min.

 2 min.

 5 min.

 3 times

 5 min.

 31 min.

 

8

 5 min.

 2 min.

 5 min.

 4 times

 5 min.

 38 min.

 

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