10 Errores al hacer ejercicio

Si su objetivo es bajar de peso, el ejercicio regular debería formar parte de su vida cotidiana. Pero como todo en la vida, hay quienes ejercitan regularmente y quienes no.

Los que ejercitan bien saben exactamente qué hacer y cómo hacerlo, ya que hacen su tarea (leer artículos como éste) y aprenden de la experiencia de los demás.

El hecho de que esté leyendo este artículo sugiere que es uno de los que ejercitan correctamente.

Así que para ayudarle a sacar el máximo partido de su rutina de ejercicios, hemos puesto una lista de 10 errores al ejercitar que vemos que un sinnúmero de personas hacen todos los días.

Si quiere alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y alcanzar su peso ideal, aprenda de estos errores para sacar el máximo provecho de sus entrenamientos y alcanzar sus metas de pérdida de peso a largo plazo.

Error 1 - la falta de planificación


La mayoría de nosotros hemos escuchado el dicho "no planificar, es planificar el fracaso". Esto es cierto en la vida y es verdad en el ejercicio.

Ejercitar sin un plan de entrenamiento es como volar un avión a ciegas. Si no puede ver a dónde va, es muy poco probable que vaya a terminar donde desea estar al final del viaje.

Los buenos planes de ejercicio tienen en cuenta su condición y sus objetivos de pérdida de peso, dónde se encuentra actualmente en relación con ese objetivo, su nivel de experiencia y otras consideraciones como la cantidad de tiempo que tiene disponible, y las lesiones o dolencias que necesitan ser tomadas en cuenta.

Si no está seguro de qué hacer, le sugerimos contar con la ayuda de un entrenador personal calificado para que le diseñe un programa personalizado de entrenamiento aeróbico y de fuerza.

Error 2 - No tener una variedad de ejercicios


Odio usar clichés, pero este lo dice todo. "La variedad es la sal de la vida".

Si el ejercicio va a ser parte de su vida diaria deseará asegurarse de que está disfrutándolo. ¿Y por qué no lo haría?, hay tantas maneras para estar físicamente activo y quemar todas las calorías que necesita si sólo las busca.

Además de ayudar a evitar el aburrimiento, añadir variedad a su programa de ejercicios le ayudará realmente a perder más peso y ponerse más en forma.

¿Cómo? Simple, si realizamos el mismo ejercicio en las mismas intensidades todo el tiempo, nuestro cuerpo se acostumbra a la rutina y deja de responder. Los sólo músculos se fortalecen y crecen cuando tienen que adaptarse. Al cambiar los ejercicios y el orden en que los hace, mantendrá a su cuerpo adivinando y lo forzará a responder y adaptarse continuamente.

Variedad de ejercicios también promueve el equilibrio muscular y asegura que algunos músculos no sean más desarrollados mientras que otros permanecen subdesarrollados.

Error 3 - No hacer elongación


La elongación es uno de los aspectos más importantes de cualquier programa de entrenamiento, pero es sorprendente cuan a menudo se descuida.

Entre otras cosas, la elongación puede ayudarle a:
• Mantener la flexibilidad.
• Reducir el dolor y el malestar (durante y post-ejercicio).
• Corregir los desequilibrios musculares.
• Ejercitar eficaz y eficientemente.
• Evitar las lesiones.

Al hacer todas estas cosas, el estiramiento tiene un efecto directo sobre su capacidad para quemar calorías y perder peso a largo plazo.

Además, el estiramiento por lo general le hace sentir mejor, al igual que un masaje.

Lo ideal es tratar de elongar los músculos principales y los que va a utilizar en sus entrenamientos, antes y después de completar su rutina. Sólo recuerde que calentar los músculos un poco antes de su elongación pre-entrenamiento.

Error 4 - No hacer calentamiento y ni enfriamiento


Como con la elongación, muchas personas descartan la importancia del calentamiento y el enfriamiento durante las sesiones de ejercicio.

Sospecho que la mayoría de las personas ven estas actividades, ya sea como una pérdida de tiempo o como algo que gasta su valioso tiempo de entrenamiento. Con la vida agitada que llevamos hoy en día, esto no es sorprendente, pero sólo porque es comprensible no significa que sea correcto.

Hay muchos beneficios fisiológicos del calentamiento y enfriamiento, pero términos del calentamiento ayuda en.

Preparar su cuerpo para la actividad y la intensidad de la actividad por delante. Su cuerpo obtiene el mayor beneficio de cada ejercicio realizado. Prevenir lesiones.

Y enfriamiento ayuda a:
• Los músculos a deshacerse de los residuos (como el ácido láctico).
• Disminución de la frecuencia cardiaca lenta.
• Prevenir caídas de la presión arterial que causan mareos o desmayos.
• Re-circular la sangre de los músculos trabajados al resto del cuerpo.
• Prevenir la rigidez o dolor post-entrenamiento.

Recuerde, su calentamiento y enfriamiento no tiene por qué implicar ejercicios distintos a los que realiza en su entrenamiento. En su lugar, pueden ser los mismos ejercicios, sólo que a un menor nivel de intensidad. Un gran ejemplo es caminar durante 5 minutos antes de correr o levantar pesas muy ligeras como un calentamiento para luego levantar unas más pesadas.

Error 5 - Entrenar con la misma intensidad


Este error suele ser de dos formas; entrenar con una intensidad muy baja todo el tiempo, o entrenar con una intensidad muy alta todo el tiempo.

En cuanto lo que se refiere a sus metas de pérdida de peso y acondicionamiento físico, ambas formas no son las ideales por razones bastante obvias (muy baja intensidad no maximiza la condición física o la pérdida de peso, y una intensidad demasiado alta puede ser desmotivante y conducir a la sobreexplotación de las lesiones, poniendo un alto a la pérdida de peso a largo plazo).

Curiosamente, el error más común que vemos en esta área es el entrenamiento con una intensidad muy alta, sobre todo cuando se trata de actividades aeróbicas como correr o andar en bicicleta.

El problema en que más gente se mete en estas actividades es entrenar al ritmo más rápido que pueden mantener, todo el tiempo. Esto es un error.

Mire a los programas de entrenamiento de los corredores y los ciclistas profesionales y verá que la mayor parte de su entrenamiento anual se completa con una intensidad relativamente moderada. Claro que estos chicos y chicas también entrenan en la intensidad más alta, pero sólo por períodos de tiempo relativamente cortos en puntos específicos de su programa de entrenamiento, como durante la semana justo antes de las carreras más importantes.

Si corre, anda en bicicleta, rema o realiza algún otro tipo de ejercicio aeróbico en su rutina, asegúrese de que la mayor parte de su entrenamiento esté en las intensidades representadas por el 60 - 70% y el 70 - 80% de sus zonas de frecuencia cardíaca máxima.

Error 6 - Usando una técnica inadecuada


Si no utiliza la técnica adecuada en el ejercicio no va a obtener el máximo beneficio de cada ejercicio y estará más propenso a lesiones que podrían dejarlo bien atrás en el camino a su peso y su estado físico ideal.

Esto es cierto tanto para aquellos que hacen ejercicios aeróbicos, como lo es para aquellos que realizan entrenamiento con pesas. Por ejemplo, he perdido la cuenta de los ciclistas que he visto con sus asientos de bicicleta demasiado bajos o montando una bicicleta del tamaño equivocado.

Para asegurarse de que está realizando los ejercicios correctamente:
• Haga su tarea - averigüe cual es la técnica correcta.
• Obtenga ayuda de un profesional (por ejemplo, un entrenador personal).
• Revise su técnica de forma periódica para asegurarse de que todo es como debe ser.

Error 7 - No hacer suficiente ejercicio


A veces tres o cuatro sesiones de ejercicio por semana no son suficientes para lograr cambios importantes en su peso o nivel de condición física.

Una pérdida severa de peso y cambios en la forma del cuerpo por lo general provienen de los ajustes de estilo de vida, y el ejercicio de un par de horas por semana puede no ser suficiente por sí mismo para alterar el peso o la forma del cuerpo dramáticamente.

Si tiene más que unas metas modestas de pérdida de peso y de acondicionamiento físico, trate de ejercitar de alguna manera todos los días. Además de los entrenamientos, busque otras oportunidades para quemar calorías (conocidas como ejercicio incidental), como caminar, o ir en bicicleta al trabajo, o salir a pasear al perro o jugar con sus hijos.

Error 8 - No descansar lo suficiente


La otra cara de no hacer suficiente ejercicio es entrenar demasiado y no descansar lo suficiente.

El descanso tiene un papel vital que desempeñar en la vida y en el ejercicio, y obtener la combinación adecuada de actividad y descanso es vital en ambos.

Los signos comunes del sobre-entrenamiento son:
• Lesiones.
• Irritación.
• Insomnio.
• Fatiga.
• Falta de interés por el ejercicio.

La cantidad adecuada de descanso ayuda a recuperarnos de nuestros entrenamientos para asegurarnos de obtener lo mejor de nuestra próxima sesión y ayuda al cuerpo a trabajar en niveles más altos de intensidad, añadiendo músculo y aumentando las reservas de energía dentro de nuestros músculos.

Descansar después de trabajar duro también es divertido, una buena excusa para hacer algo que le guste (como ir de picnic) y una gran recompensa por un trabajo bien hecho.

Error 9 - No entrenar con pesas


En pocas palabras, los músculos más grandes queman más calorías y el entrenamiento con pesas desarrolla músculos más grandes.

Si es una mujer preocupada por ser demasiado voluminosa, no lo sea. Normalmente, las mujeres no producen suficiente testosterona en sus cuerpos que son necesarias para los músculos muy grandes. En lugar de convertirse en voluminosos, los músculos de las mujeres son firmes y bien formados como resultado del entrenamiento con pesas y, ¿a qué mujer en su sano juicio no le gustarían músculos más firmes y mejor formados?

Error 10 - Objetivos poco realistas


Muchas personas hoy en día son demasiado impacientes. A menos que su objetivo sea perder sólo un kilo o dos, puede tomarle un tiempo alcanzar su peso ideal saludable y sus objetivos deben reflejar este hecho.

De manera que no establezca metas poco realistas que, finalmente, detendrán su avance:
• Divida sus metas a largo plazo en una serie de objetivos manejables a corto plazo.
• No se de por vencido ni sea demasiado duro consigo mismo si los objetivos tardarán un poco más de lo que espera lograr.
• No se compare con los demás y los resultados que obtienen.
• Aprenda a valorar el ejercicio por sus valores intrínsecos, como darle más energía, aliviar del estrés, etc.
• No se de por vencido.

 

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