Bajar de peso haciendo pesas

¿Levantar pesas para bajar de peso? 

La pérdida de peso viene de usar más calorías de las que puedes consumir. Puede utilizar más calorías más rápido con actividades que usan todo su cuerpo durante un período prolongado de tiempo, en lugar de hacer ejercicios específicos que fatigan un grupo particular de músculo o dos. Cualquier movimiento quema calorías, pero el entrenamiento con pesas quema calorías de forma relativamente lenta, especialmente cuando se trata de un deportista principiante o recreativo con pesos relativamente bajos y la realización de sólo unas pocas series. Por el contrario, usted puede doblar su quema de calorías gastando la misma cantidad de tiempo en hacer una sesión de ejercicios aeróbicos (dependiendo de la intensidad).

Caminar vigorosamente durante 30 minutos quemará más calorías que lo que vale hacer media hora de curl, de bíceps, abdominales o levantamientos de hombro, por ejemplo. Si usted está sustituyendo ejercicios cardiovasculares con ejercicios más musculares, como de escultura corporal o Pilates, quemará menos calorías durante la semana y ralentizará el ritmo de su pérdida de peso.

Usted puede quemar más calorías durante un entrenamiento con pesos mediante la realización de más movimientos de la parte inferior del cuerpo, tales como sentadillas y estocadas, o hacer una rutina al estilo circuito en el que se mueven rápidamente a través la rutina e incluso insertar intervalos de cardio como saltar o trotar en el lugar entre ejercicios. Existe alguna evidencia de que un entrenamiento con pesos muy intenso, súper duro puede crear una resaca calórica leve. Pero ejercitantes típicos simplemente no se esfuerzan tanto. Así que en general, el ejercicio cardiovascular es más eficiente en la quema más calorías.

Usted, sin duda, escuchará cosas diferentes. Y probablemente se encontrará con reclamos de que las mancuernas proporcionan una solución mágica. Si levanta pesas, el argumento sigue, usted aumenta el músculo, lo que acelera su metabolismo para que queme más calorías incluso mientras duerme.

Pero esto es más un mito que la esperanza. Los principales fisiólogos del ejercicio han llevado a cabo un examen exhaustivo de las investigaciones sobre el ejercicio y la pérdida de peso para el Colegio Americano de Medicina Deportiva y presentaron sus hallazgos en una conferencia el 2003. Mientras que el entrenamiento de resistencia se recomienda por su papel potencialmente beneficioso en la mejora de los músculos, la fuerza y el poder, no encontró evidencia de una mayor pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta.

Una afirmación - que el peso muscular quema más calorías, así que aumentando músculo quema más calorías cada día puede ser cierto en la teoría. Pero, en realidad, probablemente no es una diferencia lo suficientemente grande para la mayoría de la gente. En primer lugar, este efecto puede ser menos potente de lo que la mayoría de la gente cree. A menudo, la información sobre los músculos y el metabolismo es mal interpretada. Un reclamo común es que cada libra extra de músculo quema 30 a 50 calorías por día. Algunas fuentes citan que una libra de músculo puede quemar un extra de 100 calorías por día. Este "hecho" se ha repetido por los entrenadores en todas partes, pero pocos se han molestado en revisar la investigación real, donde se originaron estas afirmaciones.

En realidad, una libra de músculo quema aproximadamente de siete a 15 calorías al día, no 50, explica Dymphna Gallagher, directora de la unidad de la composición corporal en el New York Obesity Research Center en Manhattan. Así, si una persona ha logrado mantenerse dentro de un programa de levantamiento de pesas progresivamente más pesados en un tramo de tiempo suficientemente largo, pueden acumular suficiente músculo adicional para aumentar su metabolismo por cerca de 14 a 30 calorías al día - no varios centenares, como a menudo se afirma.

Uno de los principales expertos en la ciencia del entrenamiento de la fuerza está de acuerdo: "El efecto sobre el metabolismo es menor y ciertamente no es el salvador de quienes hacen dieta", dice William Kraemer, profesor de fisiología y neurobiología en la Universidad de Connecticut.

Cuando se trata de una dieta con el entrenamiento del peso, la dieta puede frustrar cualquier posible efecto. El cuerpo necesita más calorías de lo normal para construir el músculo. Una persona que trata de reducir tendrá más dificultades para producir un efecto anabólico en el cuerpo donde crece nuevo tejido muscular.

Eso no quiere decir que el levantamiento de pesas no le ayudará a conseguir ser más fuerte, más firme y saludable. Lo hará. Pero simplemente no es el lugar para enfocarse si está tratando de perder mucho peso. Usted puede desarrollar más resistencia por medio levantamiento de pesas, que a su vez puede ayudarle a durar más tiempo durante los entrenamientos de cardio  - así que definitivamente incluya una a tres sesiones en la semana de entrenamiento con pesas en su rutina para este fin. Sin embargo, para quemar calorías, haga ejercicio cardiovascular con mayor frecuencia y por períodos más largos.

En cuanto a cuánto tiempo de recuperación entre las series, cuánto tiempo espera depende de su objetivo, así como la cantidad de peso que está levantando y cuántas repeticiones y series está haciendo. Los recreos entre sets por lo general duran entre 30 segundos a 5 minutos. A menos que esté levantando pesos muy pesados, puede acortar los períodos de descanso. Los intervalos de descanso de un minuto entre series son más eficaces para aumentar la fuerza de un intervalo más corto. Sin embargo, los ejercicios diferentes pueden requerir duraciones diferentes. Un buen indicador es apuntar a un minuto y asegurarse de que sus músculos se sientan como si se han recuperado entre las series.