Los 10 mejores ejercicios para el trasero o nalgas


Hacer ejercicio cardiovascular y con pesas (como sentadillas y deadlifts) puede hacer milagros en su trasero o culo y le ayudará a eliminar la grasa en exceso. Descubre los mejores ejercicios de cardio y  de entrenamiento con pesas aquí para el fortalecimiento y la consolidación de sus nalgas.

1. Sentadillas

 



Sentadillas son uno de los mejores ejercicios que usted puede hacer para sus caderas, nalgas y muslos. Hay muchos diferentes tipos de sentadillas, incluido la sentadilla con una silla. Párese con los pies abiertos, ancho similar a su cadera y en cuclillas, manteniendo la espalda recta, los abdominales relajados. Deje que su trasero toque ligeramente la silla y vuelva a ponerse de pie. Repetir por 2-3 series de 8-12 repeticiones para agregar más intensidad.

2. Lunges



 

Lunges es un ejercicio difícil, ya que trabaja tantos músculos al mismo tiempo.
Lo agradable sobre los Lunges es que hay una gran variedad para elegir, tales como:
Lunges Lado a Lado
Lunges Invertidos
Lunges de Frente

También puede elevar el pie en la parte de atrás un paso o hacerlo en una plataforma con ambas piernas. Este es un gran movimiento para los glúteos y muslos, pero evite este ejercicio si se agrava cualquier problema a las rodillas.

3. Step Ups

 


Step Ups, es simplemente colocar un pie en una plataforma el otro atrás y empujar. Este es un excelente ejercicio para los gluteos, cuando se utiliza un paso que es lo suficientemente alto, sólo asegúrese de que su rodilla se dobla a 90 grados o menos para mantener su seguridad.
La otra clave para hacer avanzar este trabajo es el de concentrar toda su peso relativo a la pierna. En otras palabras, que apenas toquen los dedos de los pies de la otra pierna el suelo.


4. Extensiones de cadera



Si bien los movimientos como las sentadillas, y los Lunges mencionados anteriormente, ya que trabajan más grupos musculares, la extensión de cadera es un ejercicio que apunta al músculo más grande del cuerpo, el glúteo máximo.

Para este movimiento, se puede poner una pesa detrás de la rodilla o el tobillo y usar más pesos para aumentar la intensidad. Ponga las manos en el suelo, y doble las rodillas. Luego apriete los glúteos para enviar los pies hacia arriba.

5. Elevaciones de una pierna

 



Elevaciones de una pierna son excelentes para su trasero y parte inferior de la espalda, pero la forma es esencial y debería saltar este ejercicio si tiene algún problema de espalda.
Para hacer este movimiento, ponga la pierna izquierda un poco atrás, ligeramente tocando el piso con el dedo del pie. Con los pesos delante de los muslos, mantenga la espalda plana o con un arco natural y asegúrese de mantener los abdominales contraídos para proteger su espalda. Apriete los gluteos de la pierna para elevarla hacia arriba. Haga 2-3 conjuntos de 8-12 repeticiones.

6. Senderismo
Ahora los ejercicios antes mencionados no son los únicos que mueven los gluteos, a menudo se nos olvida que hay actividades cardio que también actúan en la parte trasera.
El senderismo es una de esas actividades y también quema toneladas de calorías, ya que normalmente se está subiendo montañas escarpadas lo que requiere mucha energía. Además, caminar por una inclinación automáticamente se trabajan los gluteos y, si estás llevando una mochila, mas aún. Además, se puede ver la naturaleza. Una persona de 140 libras quema aproximadamente 390 calorías en una hora.

7. Ciclismo
Andar en bicicleta es muy bueno para su corazón y también actúa en casi todos los músculos de las caderas, muslos y trasero. Puede hacer bicicleta en el gimnasio o montar una  afuera. Este ejercicio es muy eficaz para los glúteos. A una persona de 140 libras se le queman 335 calorías en 45 minutos.


8. Correr
Correr, como caminar es accesible, fácil de aprender, reduce el estrés, ayuda en la pérdida de peso, y te hace sentir bien. Además, actúa sobre el culo, especialmente cuando se añaden unas colinas a su ruta. Sprints son otra opción para la gente que quiera tanto quemar más calorías y endurecer el trasero o culo. Una persona de 140 libras quema 475 calorías durante un trote de 45 minutos.


9. Kickboxing
Kickboxing es un ejercicio dificil, pero es un gran entrenamiento. Inicia su trabajo trabajando las caderas, muslos y nalgas, mientras que las complejas combinaciones de golpes queman muchas calorias. Una mujer de 140 libras quema hasta 500 calorías, con 45 minutos de kickboxing.


10. Paseos
Caminar es fácil: puedes hacerlo en cualquier momento y lugar sin equipo especial. No se necesita aprendizaje y es algo que se puede incorporar durante todo el día. Una persona de 140 libras quema aproximadamente 300 calorías durante una hora de caminata.

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